ARTICULACION DEL DELTOIDES, EL GRAN OLVIDADO Y POCO CUIDADO...por Victor Manuel Cando.

Son muchos los que día tras día se quejan de dolor en el hombro o en el codo "ambos temas ya comentados".
Estos dolores son causa de una falta de acondicionamiento físico, como ya se comento anteriormente. Esto ocurre, porque se tiene una mala forma física, trabajamos con músculos agonistas y antagonistas, cuando uno se contrae, otro se estira para permitir el trabajo del contrario,
por ejemplo, al contraer el bíceps el triceps se estira y asi permite el trabajo del contrario.

El el deltoides no solo pasa esto, sino que existen también músculos auxiliares al movimiento,
que quiere decir esto? pues que si al realizar la elevación del hombro para elevar el brazo con el arma, esto es fruto de una coordinación de varios músculos y al menos una articulacion,
Si uno de los músculos encargados de realizar este movimiento, como es el supra espinoso/sub escapular no tienen la fuerza o resistencia suficiente, hace recaer el esfuerzo en otras zonas, como son los tendones o en el deltoides, creando dolencias y finalmente lesiones.

Entre estas lesiones, una de las mas conocidas, la inflamación del manguito rotador, que muchos conocen y pocos tratan.
El echo de infiltrarse no soluciona el problema, pues esto lo que hace es desinflamar la zona, pero no erradicar la causa del problema, pues si el problema es una mala técnica o una musculatura deficiente, al pasarse los efecto de la cortisona, volveremos a los dolores,
pues hemos escondido el dolor, pero no solucionado la causa. Tenemos que conseguir un estado fisico que nos permita entrenar y competir sin dolores,
claro esta, esto significa dedicar algunos minutos varios dias por semana o asistir a un gimnasio.
Por muy buena pistola que tengáis, si pecáis de dolores no conseguiréis una regularidad y el echo de infiltraros no solucionara el problema si no que lo agravara.

Muchos ya tienen esta imagen como algo familiar, los tendones incapaces de soportar el esfuerzo, el entrenamiento y las tiradas va perdiendo fibras y mas fibras, si ademas nos infiltramos, perdemos la sensación de dolor, pero no eliminamos el problema, que ocurre?
Que como no nos duele, seguimos al mismo ritmo o lo aumentamos, pero como el problema es una musculatura periférica deficiente, seguimos lesionandonos sin dolor, al pasarse el efecto de las infiltraciones el dolor es mayor. Te suena? nos volvemos a infiltrar..... mal solución que termina como vemos en el gráfico, desgarro el manguito rotador.

Todo esto, unido a unos estilos de vida toxica "alcohol, tabaco, mala alimentación" no hace mas que empeorar el panorama, mientras no mejoremos nuestra salud física y deportiva, arrastremos lesiones de este tipo.

COMO PREVENIR ESTE PROBLEMA?

Básicamente, teniendo una vida sana y realizando deporte, son muchas las escusas que se pueden escuchar, sobretodo el que no se tiene tiempo,
pero si en vez de ir al bar a tomar algo, sentarnos en el sofá, fuéramos al gimnasio o entrenáramos en casa, ganaríamos mucho físicamente y en salud.

El deltoides, es musculo con una capacidad de movimiento muy amplio, puede moverse en todas direcciones, pero esto también lo hace una articulacion de difícil curación si la lesionamos.

Participa en los movimientos del pectoral, dorsal, trapecios, siendo un musculo primordial para cualquier movimiento del tronco superior.

A nosotros lo que mas nos ataña es el movimiento de elevar el brazo lateralmente,
en este movimiento interviene el deltoides lateral, supra-espinoso, sub escapular y la cabeza larga del biceps.

De aquí la importancia de entrenar totalmente todos los músculos.


Debemos tener presente, que a medida que nuestro acondicionamiento físico mejore, tendremos que ir elevando las cargas, repeticiones y variando los tiempos de descanso para elevar la intensidad y seguir mejorando.
También es importante entrenar toda la musculatura, para evitar descompensaciones y lesiones en otras zonas musculares.

El deltoides anterior, realiza la función de elevar el brazo hacia el frente del cuerpo.




El deltoides medio, realiza la función de elevar el brazo perpendicularmente al cuerpo, de modo lateral.


El deltoides posterior, realiza la función de llevar el brazo hacia la parte posterior, en posicion inclinada podemos hacer la pose como de un "pajaro".


Todos estos movimientos, no se realizan individualmente, sino que todos trabajan, con ayuda de otros musculo, pectorales, trapecios, sub-escapulares, dorsal mayor..etc...etc...etc..
Detallare de un modo sencillo algunos ejercicios que pueden ayudar a mejorar el rendimiento del deltoides.Como se podrá observar, se puede realizar en casa.

Movimiento de press, puede ser con mancuernas como en la foto, o con barra, es importante y recomendable, que la espalda este reposada en una banca en todo momento, para evitar daños en la zona lumbar o cervical.
Con este movimiento fortalecemos todo el conjunto del deltoides, pues hace trabajar este en su totalidad.
Elevando los brazos hasta estirarlos por encima de la cabeza y bajando aproximadamente a la altura de las orejas, quedando los codos en forma de escuadra.

Con las elevaciones frontales, mejoramos la cabeza anterior del deltoides, se realiza de pie, alternando los brazos al subir, se elevan hasta sobrepasar ligeramente la linea paralela al hombro y paramos para realizar la bajada aguantando el peso, cuando la mancuerna llega a tocar el muslo, elevamos el siguiente de forma controlada.

Vamos alternando uno y otro brazo sin arquear la espalda ni movimientos bruscos.

Elevaciones laterales, aquí mejoramos la cabeza media del deltoides,
podemos realizarlo de pie o sentados.es importante no realizar movimientos con la espalda, esta tiene que estar ligeramente arqueada, en su posición natural,
al elevar los brazos, estos no deben tener los codos encajados, deben estar algo flexionados, de no ser asi, vamos a realizar un movimiento que no es natural, forzando la espalda.
Empezamos con los brazos en los costados del cuerpo y los elevamos hasta alcanzar la paralela "como en el grafico", aguantamos un segundo y bajamos controlando el peso...
Es importante no agachar la cabeza al elevar el peso, ni encoger el peso.

Para el trabajo del deltoides posterior, debemos inclinarnos hacia adelante, llevando los brazos hacia arriba, como bien indica el nombre del ejercicio "pajaros", debemos mover los brazos como si de unas alas se tratara.
codos y rodillas deben estar flexionadas.
No debemos encoger los trapecios, ni mover el cuello.

con este ejercicio, que podemos realizar con una cinta elástica, como las que venden en cualquier tienda de artículos deportivos, fortalecemos el manguito rotador.
Debemos realizar un movimiento controlado y sostenido en todo momento, sin tirones ni rebotes.
alternando un brazo a otro.
dejando un tiempo de descanso de un minuto tras realizar ambos brazos.

Por ultimo entrenar el trapecio o romboides, debemos realizar un ejercicio muy facil, con unas mancuernas en los costados del cuerpo,
realizamos unos encogimientos, como si quisiéramos tocar las orejas con los hombros.
Debemos subir lentamente y bajar de modo controlado.
sin rebotes, ni movimientos bruscos...






Todos estos ejercicios, los podemos realizar con unas mancuernas, unas barras.o unas bandas elásticas o combinando todas en los diferentes ejercicios.
Podemos realizar 4 tandas o series de 15/20 repeticiones, descansando 1 min entre cada serie.
Una vez realizadas las tandas de un movimientos, pasamos a otro ejercicio y así sucesivamente.
A medida que ganamos fuerza y resistencia, iremos aumentando el peso con el que trabajamos.

También podemos realizar un "circuito", que consiste en realizar una serie de cada ejercicio sin descanso entre ellas, una vez realizadas descansamos uno o dos minutos y volvemos a empezar el circuito,
dando un total de 5 o 6 rondas.

Al finalizar los ejercicios es importante estirar, para prevenir contracturas y liberar el musculo de las tensiones realizadas.
Es buen momento para salir a dar un paseo a ritmo ligero, un paseo en bicicleta, unas abdominales y posteriormente, la merecida ducha.

Espero que sirva de ayuda a muchos.

Entrena como compites, compite como entrenas.
No desistas, no te rindas, mejora y se mejor cada dia.
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Editado: Victor M. Cando.

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